Đã bao giờ bạn từng nghĩ xem liệu chế độ ăn uống và dinh dưỡng dành cho chị em phụ nữ yêu thích thể thao khác với đấng mày râu như thế nào?

Trước đây, nam giới luôn được chọn là đối tượng nghiên cứu của các nghiên cứu khoa học về vận động. Tuy nhiên, những năm gần đây trào lưu thể thao của chị em phụ nữ cũng bắt đầu nở rộ, nghiên cứu phát hiện rằng chế độ dinh dưỡng của vận động viên nữ và nam đều có sự khác biệt, do đó chiến lược bổ sung năng lượng cũng không hoàn toàn như nhau.

Lần này, ad xin chia sẻ với các “đồng rân” nữ một số lời khuyên của tạp chí Podium Runner về những lưu ý trong việc bổ sung dinh dưỡng như sau:

Cơ thể sinh lý đều có những phản ứng khác nhau về mặt vận động và nhu cầu dinh dưỡng, do đó cần phải có những chiến lược bổ sung khác nhau. (Ảnh: PodiumRunner)

1. Chú ý về việc bổ sung khoáng chất như canxi, sắt, và vitamin D trong kỳ kinh nguyệt

Do các bạn nữ đều phải trải qua kỳ kinh nguyệt vào mỗi tháng nên khi thực hiện các thể loại thể thao sức bền, nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các “vi chất dinh dưỡng” (Micronutrient), ví dụ như chất sắt. Sắt là nguyên tố vận chuyển oxy và sản sinh năng lượng quan trọng, những trường hợp như kinh nguyệt, đổ mồ hôi, xuất huyết đường tiêu hóa, hay bổ sung không đủ hoặc hội chứng tan máu (Hemolytic Disease of the Newborn – HDN) đều là những nguyên nhân dẫn đến mất máu. Hàm lượng sắt trong máu thấp sẽ ảnh hưởng đến tính nghiêm trọng của sự mệt mỏi, biểu hiện thể thao, quá trình phục hồi, hệ miễn dịch,…So với nam giới, các chị em thường hay gặp phải vấn đề thiếu chất sắt.

Ngoài ra, vi lượng cần chú ý tiếp theo đó là canxi. Chúng ta đều biết canxi góp phần hình thành khung xương vững chắc cho cơ thể. Đối với những bạn ăn chay, có thể sử dụng những thực phẩm ngoài nguồn sữa bò để bổ sung canxi cho cơ thể, chẳng hạn như quả hạnh nhân, súp lơ, đậu nành và những loại rau cải có màu xanh đậm. Tuy nhiên, cũng cần phải hạn chế những loại đồ ăn thức uống ức chế sự hấp thụ canxi như sử dụng uống quá nhiều cà phê, ăn những loại đồ ăn quá mặn và thực phẩm giàu oxalat.

Khi các chị em phụ nữ chơi các môn thể thao sức bền trong kỳ kinh nguyệt nên chú ý việc bổ sung các “vi chất dinh dưỡng”. (Ảnh: PodiumRunner)

Cuối cùng là vitamin D, vitamin D có chức năng thúc đẩy sự hấp thu canxi cho cơ thể, và cũng góp phần vào việc hình thành một khung xương chắc chắn cho cơ thể. Do vitamin D thường ít xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, do đó nhiều vận động viên nữ trực tiếp bổ sung bằng các viên nang như dầu cá.

Nhóm người thường hay thiếu hụt vitamin D bao gồm những người sống ở những vùng cao hơn vĩ độ 35 (về điểm này thì Việt Nam không cần phải lo lắng), những vận động viên ít tập luyện ở ngoài trời, những VĐV có làn da sạm đen, và những người thường hay sử dụng kem chống nắng hay che kín toàn thân dưới ánh nắng.

2. Bổ sung dinh dưỡng trước và sau kỳ kinh nguyệt

Ở những giai đoạn khác nhau của kỳ kinh nguyệt, cơ thể của các vận động viên nữ đều có những thay đổi sinh lý khác nhau, và những thay đổi này được gây ra bởi một loạt các nguyên do như: hoạt hóa cơ bắp, sử dụng năng lượng, điều tiết thân nhiệt,... Do đó, các chị em có thể lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng khác nhau cho mỗi giai đoạn của kỳ kinh nguyệt nhằm giúp cho cơ thể luôn trong tình trạng hoạt động tốt nhất nhé!

Trước tiên, chúng ta nên biết rằng một chu kỳ kinh nguyệt được chia làm ba giai đoạn như sau:

Trước giai đoạn nang trứng là giai đoạn kinh nguyệt, nó được gọi là giai đoạn hành kinh và cũng là giai đoạn đầu tiên của chu kỳ kinh. Giai đoạn kinh nguyệt sẽ khác nhau tùy theo nồng độ các hoóc môn, nồng độ hoóc môn sinh dục nữ Estrogen có tác dụng hình thành và trao đổi chất, chẳng hạn như nó có thể nâng cao thể lực cơ bắp và cải thiện mật độ khoáng chất trong xương. Nồng độ Estrogen sẽ đạt đến mức cao nhất ở giai đoạn 12-14 ngày của một chu kỳ kinh nguyệt (tức là giai đoạn hoàng thể).

“Khi nồng độ Estrogen cao, các bạn nữ có thể cảm thấy tốt hơn, họ có thể chịu đựng được thể thao ở cường độ cao của aerobic và gián đoạn interval, từ đó làm thể lực tốt hơn và lực bùng phát cũng tốt hơn.” , Omega Zumpano – chuyên gia giáo dục sinh lý thể thao và chu kỳ kinh cho biết.

Cho nên, nếu ở giai đoạn nang trứng, chị em tập những bài tập ở cường độ cao, hay lực bùng phát thì sẽ có nhiều cảm giác hơn. Vì lúc này nồng độ Estrogen tăng cao, vì vậy những bạn nữ khi thực hiện các bài tập cường độ cao trên 1,5 giờ, nên chú ý bổ sung protein với hàm lượng kiến nghị là 1,6g protein/kg (cân nặng cơ thể)/ngày. Ví dụ: một bạn nữ có cân nặng 50kg thì mỗi ngày nên bổ sung lượng protein là 50x1,6=80g.

Trong trường hợp Progesterone tăng lên, nồng độ Estrogen sẽ bắt đầu giảm xuống, đồng thời đi vào giai đoạn đầu của kỳ hoàng thể. Lúc này, năng lượng cũng có thể bắt đầu xuống dốc, do đó trong giai đoạn này chính là thời cơ dành cho các bài tập có thời gian kéo dài và cường độ thấp. Tuy nhiên, cũng đừng quên bổ sung protein cho cơ thể nhé, bởi vì lúc này là lúc quá trình phân giải trao đổi protein diễn ra mạnh hơn nhiều so với trước đó.

Các bạn nữ có thể chịu được các bài tập nặng hơn và sẽ cảm thấy tốt hơn khi nồng độ Estrogen tăng cao. (Ảnh: PodiumRunner)

Song, những lời khuyên trên đều thuộc về việc “ưu hóa” việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Trước hết, vẫn phải đảm bảo nhu cầu cơ bản về năng lượng cho cơ thể, tốt hơn hết là ăn uống đầy đủ thì mới có được biểu hiện tốt nhất, đồng thời cũng có thể tránh khỏi những tình trạng thiếu hụt năng lượng trong khi tập thể dục.

Và nếu như bạn muốn có một kế hoạch bổ sung dinh dưỡng tốt nhất, kiến nghị các bạn nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để họ giúp bạn tìm ra một thực đơn phù hợp với bạn nhất.

Theo PodiumRunner và MEDLATEC

Bài viết liên quan: [Chia Sẻ] Những Con Đường Chạy “Thơm” Nhất Thế Giới Dành Cho Chị Em Runner!